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Se você já suou muito na academia ou na academia e precisa se reidratar, o que você deve procurar: água ou uma bebida esportiva engarrafada?
Bebidas esportivas: como funcionam
As bebidas esportivas ou energéticas contêm eletrólitos (geralmente sódio, cloreto e potássio), carboidratos (açúcares) e calorias. Eletrólitos são essenciais para garantir que as células do seu corpo estejam funcionando corretamente. Quando você transpira, perde apenas alguns eletrólitos, a menos que esteja se exercitando vigorosamente. A perda normal de eletrólitos pode ser reposta bebendo bastante água e seguindo uma dieta saudável. Quando você faz um treino muito difícil e sua muito, pode perder muitos eletrólitos. Se estiver fazendo exercícios moderados em um ambiente muito quente, você também pode perder eletrólitos que não podem ser repostos apenas com água potável.
As bebidas esportivas podem ajudar a repor os eletrólitos perdidos durante o exercício e, como contêm açúcar, também podem dar um impulso de energia para ajudá-lo a realizar o treino. Mas isso não significa que você precise engoli-los antes e depois de cada exercício.
A água é melhor do que uma bebida esportiva após o exercício?
Ao escolher entre uma bebida esportiva e água, mantenha estes fatos em mente:
Água funciona. A hidratação adequada é uma das formas mais importantes de proteger o corpo antes, durante e após o exercício. Você deve beber bastante água regularmente, especialmente quando planeja fazer um bom treino. Água é a melhor coisa para o seu corpo, então certifique-se de obter o suficiente.
A maioria das pessoas não bebe água o suficiente, por isso, quando for ao bebedouro do ginásio, tome oito grandes goles. Continue indo para a fonte de água e traga sua garrafa de água," diz Jody Swimmer, especialista em exercícios e proprietária da academia Fitness em Frankfort em Louisville, Ky.
As bebidas esportivas têm calorias. Uma desvantagem das bebidas esportivas é que elas contêm calorias, uma consideração para pessoas que se exercitam para perder peso. "A maioria das pessoas só precisa beber água. As bebidas esportivas geralmente têm calorias, e se você está tentando controlar suas calorias, harmoniqhealth.com elas podem surpreendê-lo," O nadador diz.
As bebidas esportivas geralmente têm cerca de metade da quantidade de açúcar e calorias de um refrigerante ou suco de fruta. Isso pode aumentar rapidamente se você engolir algumas bebidas esportivas, especialmente se você as bebe quando não está se exercitando.
Considere o exercício. O nadador também observa que a maioria das pessoas não precisa de bebidas esportivas para repor os eletrólitos perdidos durante o exercício, porque geralmente elas não se exercitam o suficiente para isso. Mas as pessoas que realizam certos exercícios – aquelas que fazem muito levantamento de peso pesado ou que correm longas distâncias, por exemplo – podem se beneficiar com as bebidas esportivas, diz ela.
Pessoas que se exercitam em condições extremas também podem se beneficiar ao beber uma bebida esportiva após um treino intenso. Mas as pessoas que estão fazendo exercícios moderados (malhando por menos de uma hora) devem evitar as calorias e apenas se certificar de que bebem bastante água para abastecer seus corpos para o treino.
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Cortar calorias é a abordagem que a maioria das pessoas que fazem dieta deve adotar para cumprir suas metas de perda de peso. Mas de vez em quando as pessoas levam a restrição calórica longe demais, tornando a perda de peso mais lenta e mais difícil ao diminuir o metabolismo.
Descobrir o número certo de calorias para você diariamente depende de sua idade, sexo e nível de atividade. Em geral, quanto mais jovem e mais ativo você for, mais calorias poderá consumir. E os homens podem comer mais calorias por dia do que as mulheres. Por exemplo, as diretrizes do Departamento de Agricultura dos EUA dizem que mulheres de 19 a 30 anos devem consumir 2.000 calorias se tiverem um estilo de vida sedentário ou 2.400 calorias se forem ativas; para homens da mesma idade, a faixa é de 2.400 a 3.000 calorias.
Definindo a dieta de baixa caloria
Parece lógico que, se o problema são as calorias, você deve comer o mínimo possível para acelerar a perda de peso. Como regra geral, as pessoas precisam de no mínimo 1.200 calorias por dia para se manterem saudáveis. Pessoas que têm uma rotina de exercícios extenuantes ou realizam muitas atividades diárias precisam de mais calorias. Se você reduziu sua ingestão de calorias para menos de 1.200 calorias por dia, pode estar prejudicando seu corpo, além de seus planos de perda de peso.
“O quadro geral é consumir calorias suficientes com um equilíbrio de nutrientes e se envolver em atividades físicas para uma boa gestão da saúde a fim de atingir seus objetivos de peso. Consumir menos de 1.200 calorias por dia pode dificultar o atendimento das necessidades de vitaminas e minerais por meio dos alimentos ”, diz a nutricionista Andrea Spivack, MA, RD, LDN, da Penn Behavioral Health da Universidade da Pensilvânia, na Filadélfia.
Por mais tentador que seja continuar com seu plano de perda de peso de baixas calorias e simplesmente tomar um suplemento, Spivack aponta que existem alguns nutrientes essenciais que estão disponíveis apenas por meio de sua dieta.
Ocasionalmente, pessoas obesas fazem uma dieta de muito baixa caloria – 800 a 1.000 calorias por dia – por um breve período de tempo para atingir uma meta específica de perda de peso, mas depois mudam para uma dieta com mais calorias para atingir e manter o peso desejado. Essa dieta geralmente é supervisionada por um médico ou nutricionista para que seja nutricionalmente balanceada. Infelizmente, o ganho de peso é comum após o fim dessas dietas de restrição calórica.
Por que dietas de baixa caloria retardam seu metabolismo
Se você está fazendo uma dieta de muito baixa caloria, você pode se perguntar por que os números em sua balança não estão mudando, mas seu amigo de dieta está mais magro a cada mês.
A realidade é que diferentes pessoas respondem de maneiras diferentes às dietas de baixa caloria. Quando seu corpo percebe que o alimento pode não ser abundante, pode desacelerar seu metabolismo como proteção contra a possibilidade de fome, mesmo se você for obeso e deliberadamente tentando perder peso.
“Em algumas pessoas, a taxa metabólica [a velocidade com que o corpo queima calorias] é apenas ligeiramente reduzida para compensar a diferença de energia, enquanto em outras é muito maior. É essa variabilidade na taxa metabólica com restrição de energia que causa grande parte da variabilidade na perda de peso entre as pessoas ”, explica Leanne M. Redman, PhD, instrutora de fisiologia humana no Pennington Biomedical Research Center em Baton Rouge, Louisiana. Redman e seus colegas têm estudado o impacto de dietas de muito baixas calorias na perda de peso e outras medidas de saúde.
Calorias: Você está recebendo o suficiente?
Aqui estão os sinais de que você não está recebendo calorias suficientes:
Você está tendo dificuldade em seguir seu plano de dieta. É difícil seguir dietas com baixas calorias, o que pode prejudicar seu sucesso a longo prazo. O tédio e a fome podem prejudicar seus objetivos de perda de peso. Sua perda de peso está parando. Um estudo com 48 pessoas com sobrepeso comparou os resultados de uma dieta de restrição calórica, dieta e exercícios, e uma dieta normal ao longo de seis meses, e descobriu que muitos daqueles que ingeriam menos calorias tinham metabolismos cada vez mais lentos com o passar do tempo. Isso se traduz em perda de peso mais lenta.
Você pode usar ferramentas online, como Meu contador de calorias, para ajudá-lo a controlar sua ingestão diária de calorias. A MCC permite que você defina uma meta para o consumo diário de calorias e pode informar ao longo do dia como você está se saindo.
Se você ainda está interessado em uma dieta de baixa caloria, consulte um médico ou nutricionista que pode ajudá-lo a criar uma dieta nutricionalmente balanceada que não o deixará com fome e frustrado.
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Pílulas dietéticas, dietas da moda, alimentos para boicotar, alimentos para comer exclusivamente. Com todos os conselhos malucos de dieta por aí, você se lembra dos princípios básicos de uma alimentação saudável? Livre-se da desordem quando se trata de dietas e use as diretrizes básicas de boa nutrição e o MyPlate do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) como sua estrutura para uma alimentação saudável.
Grupos de alimentos e nutrição saudável: MyPlate
Então, como sabemos como devem ser as refeições saudáveis? O USDA é responsável por publicar diretrizes nutricionais para alimentação saudável com base em pesquisas em andamento. Embora o básico não tenha realmente mudado, recentemente, houve alguns ajustes.
O principal ajuste é o enfoque em encher metade do prato com frutas e vegetais em cada refeição. As mulheres precisam de pelo menos sete porções de frutas e vegetais por dia, enquanto os homens precisam de pelo menos nove. "Só sabemos que há tantas coisas boas em frutas e vegetais," incluindo nutrientes essenciais e fibras, diz Sandra Meyerowitz, MPH, RD, nutricionista e proprietária da Nutrition Works em Louisville, Ky. Os carboidratos também são uma parte importante de uma dieta saudável, ao contrário de muitas dietas da moda populares que são divulgadas hoje – a chave é consumir carboidratos complexos ricos em fibras, como feijão, grãos inteiros e frutas.
Grupos de alimentos e nutrição saudável: recomendações do USDA
Aqui estão os detalhes sobre as diretrizes nutricionais recomendadas do USDA a serem seguidas para um plano de alimentação saudável:
Concentre-se em frutas e vegetais: Encha o prato com frutas e vegetais em todas as refeições. Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura: consuma pelo menos três xícaras de leite com baixo teor de gordura ou desnatado por dia ou o equivalente em queijo, iogurte ou outros alimentos ricos em cálcio. Escolha grãos inteiros: consuma pelo menos seis a oito porções de grãos inteiros por dia. Os grãos devem preencher um quarto do seu prato a cada refeição. Fique longe de gorduras trans e saturadas, sódio (sal), açúcares e colesterol: limite a gordura a apenas cerca de 20 a 35 por cento da ingestão total de calorias e evite gorduras trans e saturadas. Escolha proteínas magras: preencha o quarto restante de seu prato com proteínas magras.