Eine andere Person beobachtet, dass Sie im Schlaf aufhören zu atmen
Frühe Studien berichteten, dass Freizeitsportler weniger Erkältungen berichteten, sobald sie mit dem Laufen begannen. Mäßige körperliche Betätigung wurde mit einer positiven Reaktion des Immunsystems und einer vorübergehenden Steigerung der Produktion von Makrophagen, den Zellen, die Bakterien angreifen, in Verbindung gebracht. Es wird angenommen, dass regelmäßiges, konsequentes Training auf lange Sicht zu erheblichen Vorteilen für die Gesundheit des Immunsystems führen kann.
Neuere Studien haben gezeigt, dass es als Reaktion auf körperliche Betätigung zu physiologischen Veränderungen des Immunsystems kommt. Bei moderatem Training zirkulieren Immunzellen schneller durch den Körper und können Bakterien und Viren besser abtöten. Nach Beendigung des Trainings normalisiert sich das Immunsystem im Allgemeinen innerhalb weniger Stunden, aber konsequentes, regelmäßiges Training scheint diese Veränderungen etwas nachhaltiger zu machen.
Laut Professor David Nieman, Dr. PH., von der Appalachian State University kommt es bei nahezu täglicher Wiederholung moderater körperlicher Betätigung zu einem kumulativen Effekt, der zu einer langfristigen Immunantwort führt. Seine Forschungen zeigten, dass diejenigen, die 40 Minuten pro Tag einen moderaten Spaziergang machen, halb so viele Krankheitstage aufgrund von Erkältungen oder Halsschmerzen hatten wie diejenigen, die keinen Sport treiben.
Andererseits gibt es auch Hinweise darauf, dass zu viel intensives Training die Immunität schwächen kann. Untersuchungen zeigen, dass mehr als 90 Minuten hochintensives Ausdauertraining Sportler bis zu 72 Stunden nach der Trainingseinheit anfällig für Krankheiten machen können. Dies sind wichtige Informationen für diejenigen, die an längeren Veranstaltungen wie Marathons oder Triathlons teilnehmen. Intensives Training scheint eine vorübergehende Abnahme der Funktion des Immunsystems zu verursachen. Bei intensiver körperlicher Anstrengung produziert der Körper bestimmte Hormone, die die Immunität vorübergehend schwächen. Cortisol und Adrenalin, die sogenannten Stresshormone, erhöhen den Blutdruck und den Cholesterinspiegel und unterdrücken das Immunsystem.
Sollte man bei Krankheit Sport treiben?
Fitnessbegeisterte und Ausdauersportler sind sich oft unsicher, ob sie im Krankheitsfall Sport treiben oder ausruhen sollen. Die meisten Sportmediziner auf diesem Gebiet empfehlen, dass bei Erkältungssymptomen ohne Fieber (d. h. Symptome oberhalb des Nackens) mäßige Bewegung wie Gehen wahrscheinlich sicher ist.
Intensives Training sollte auf einige Tage nach Abklingen der Symptome verschoben werden. Treten jedoch Symptome oder Anzeichen einer Grippe auf (Fieber, extreme Müdigkeit, Muskelkater, geschwollene Lymphdrüsen), dann sollten bis zur Wiederaufnahme des intensiven Trainings voraussichtlich mindestens zwei Wochen vergehen.
In Form bleiben, um Sport zu treiben
Für Sportler, die intensiv für den Wettkampf trainieren, können die folgenden Richtlinien dazu beitragen, das Krankheitsrisiko zu verringern.
Ernähren Sie sich ausgewogen – Das Immunsystem ist für eine optimale Funktion auf viele Vitamine und Mineralstoffe angewiesen. Derzeit gibt es jedoch keine guten Daten, die eine Supplementierung über 100 % der empfohlenen Nahrungszufuhr hinaus unterstützen.Vermeiden Sie schnellen Gewichtsverlust – Es hat sich gezeigt, dass eine kalorienarme Ernährung, langfristiges Fasten und ein schneller Gewichtsverlust die Immunfunktion beeinträchtigen. Abnehmen bei starkem Training ist nicht gut für das Immunsystem.Sorgen Sie für ausreichend Schlaf – Schwere Schlafstörungen (drei Stunden weniger als normal) wurden mit einer Immunsuppression in Verbindung gebracht.Vermeiden Sie Übertraining und chronische Müdigkeit – Platzieren Sie intensive Trainingseinheiten und Rennveranstaltungen so weit wie möglich voneinander. Bleibe „in dir“ und überschreite nicht deine Erholungsfähigkeit.
Zusätzliche Ressource
Aktueller Kommentar des American College of Sports Medicine – Sport und die Erkältung: www.acsm.org/
Vorschau des PDFs
Was möchten Sie von einem Trainingsprogramm haben?
Die Antwort auf diese Frage definiert, welche Art von Programm auf lange Sicht für Sie am besten geeignet ist.
Fragen Sie sich: „Was will ich erreichen?“ Möchten Sie abnehmen? In Form kommen und in Form bleiben? Vielleicht möchten Sie etwas Stress in Ihrem Leben abbauen. Oder vielleicht meinen Sie es ernst damit, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern oder Ihre Muskelkraft zu steigern.
Die gute Nachricht ist, dass jedes dieser Ziele erreicht werden kann. Jeder kann der Beginn eines unterhaltsamen Trainingsprogramms sein, das Sie genießen und von dem Sie profitieren können.
Ist Ihre Zielgewichtskontrolle? Beginnen Sie dann mit einer aeroben Aktivität mit geringer oder geringer Belastung und trainieren Sie fast jeden Tag bis zu mindestens 30 Minuten. Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Muskeln zu stärken, gibt es viele Kraftkonditionierungsprogramme, die den Einsatz von freien Gewichten, Kraftgeräten, Übungsschläuchen oder Calisthenics beinhalten.
Wenn Ihr Ziel eine verbesserte Flexibilität ist, können Sie Yoga oder eine einfache Dehnroutine ausprobieren, die alle Ihre Hauptmuskelgruppen abdeckt.
Vielleicht wissen Sie, was Sie erreichen möchten, wissen aber nicht, wie Sie anfangen sollen. Hier können wir helfen. Das American Council on Exercise (ACE) hat fast 50.000 zertifizierte Personal Trainer und Group-Fitness-Trainer auf der ganzen Welt, die Ihnen beim Einstieg in das Programm helfen können, das Ihren Zielen am besten entspricht. Rufen Sie 800-825-3636 an oder besuchen Sie http://www.acefitness.org/ für weitere Informationen.
Aber bevor Sie diesen Schritt unternehmen, fragen Sie Ihren Arzt, insbesondere wenn Sie ein Mann über 45 oder eine Frau über 55 sind oder gesundheitliche Probleme haben, wie Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel, Diabetes, Herzerkrankungen in der Familienanamnese oder auch wenn du rauchst. Es ist eine gute Idee, Ihren Hausarzt zu bitten, die Idee eines Trainingsprogramms zu bestätigen, bevor Sie beginnen.
Wo kann man am besten trainieren?
Was ist besser, Ihr Zuhause oder ein Fitnessstudio? Eigentlich ist ein Ort nicht besser als ein anderer. Die Wahl hängt wirklich davon ab, wo Sie sich am wohlsten fühlen und Ihre Trainingsziele am besten erreichen können. Hier sind einige Dinge, die Sie bei Ihrer Entscheidung beachten sollten.
Hausübung Wirtschaftswissenschaften
Das Training zu Hause kann wirtschaftlicher sein als das Training in einem Fitnessstudio. Investieren Sie in ein gutes Paar Lauf- oder Wanderschuhe, einige verstellbare Hanteln und eine Trainingsmatte, und schon können Sie loslegen. Für manche Menschen ist der beste Teil des Heimtrainings die Privatsphäre.
Wenn Sie die Art von Person sind, die zu Hause alleine an einem Trainingsprogramm festhalten kann, ist dies Ihre Antwort. Aber wenn Sie mit der Anregung anderer besser zurechtkommen oder wenn Sie gerne mit einer Gruppe von Menschen zusammen sind, die Ihre Interessen teilen, ziehen Sie einen Full-Service-Club in Betracht.
Mehr Ausrüstung und professionelle Anleitung in einem Club
Für manche Leute funktioniert ein Gesundheits- oder Fitnessclub viel besser als zu Hause. Clubs haben eine Vielzahl von Übungsmöglichkeiten, professionelle Fitnesstrainer, die Sie in die richtige Richtung lenken, und andere Menschen, die ein gemeinsames Interesse haben.
Das Schöne an einem Club ist, dass man ihn in seinen Terminkalender einbauen kann. Gehen Sie frühmorgens vor der Arbeit oder machen Sie auf dem Heimweg eine Pause.
Der einzige Nachteil könnten die Kosten für die Mitgliedschaft im Fitnessstudio sein. Sie müssen die Kosten mit dem abwägen, was Sie sich leisten können und was Sie erreichen möchten.
Eine weitere Option: Eine tägliche Routine
Es gibt noch eine andere Richtung, die Sie einschlagen können, und das ist, sich mit Kollegen während des Mittagessens zum Spazierengehen oder Joggen zu treffen. Viele Menschen haben gute Chancen, an einem regelmäßig geplanten Trainingsprogramm zur Mittagszeit festzuhalten. Sie könnten nur einer von ihnen sein.
Bei der Entscheidung, wo Sie trainieren möchten, müssen Sie den Ort auswählen, der Ihnen den größten Komfort bietet und der am besten zu Ihrem Lebensstil passt.
Zusätzliche RessourcenACE Fitnessprogramme
Vorschau des PDFs
Hält Schnarchen Sie (oder Ihren Partner) davon ab, einen guten, erholsamen Schlaf zu bekommen? Lesen Sie weiter, um mehr über das Schnarchen zu erfahren und was Sie tun können, um Ihre Zzzzzs zurückzubekommen.
Warum schnarchen Menschen?
Während des Schlafens entspannen sich Ihre Zungen- und Rachenmuskulatur, wodurch sich die Wände Ihres Rachens verengen und beim Atmen vibrieren. Das Ergebnis ist das raue, rasselnde Schnarchgeräusch.
Das Schnarchen wird lauter, wenn die Kehle entspannter und enger wird. In einigen Fällen kollabieren die Rachenwände während des Schlafens vollständig und Sie hören auf zu atmen. Dies ist eine schwerwiegende Erkrankung, die als obstruktive Schlafapnoe (OSA) bezeichnet wird.
Was passiert mit mir, wenn ich schnarche?
Abgesehen von einem gereizten Bettpartner ist das Schnarchen allein kein ernsthaftes Problem. Es ist jedoch besorgniserregend, wenn Sie Apnoe (keine Atmung) haben, da Ihr Körper nicht den Sauerstoff erhält, den er für seine Funktion benötigt. Dadurch fühlen Sie sich sehr müde und erhöhen Ihr Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall!
Wann sollte ich einen Arzt aufsuchen?
Wenn eines der folgenden Symptome bei Ihnen auftritt, sollten Sie sofort mit Ihrem Arzt sprechen, um sich auf OSA testen zu lassen.
Exzessive TagesschläfrigkeitKopfschmerzen am MorgenKürzliche GewichtszunahmeMorgens aufwachen und sich nicht erfrischt fühlenNachts aufwachen, ersticken, keuchen oder verwirrt seinVerminderte Konzentration, Aufmerksamkeitsspanne und GedächtnisEine andere Person beobachtet, dass Sie im Schlaf aufhören zu atmen
Wenn OSA frühzeitig erkannt und behandelt wird, haben Sie ein viel geringeres Risiko für ernsthafte gesundheitliche Probleme.
Die Behandlung von OSA beinhaltet typischerweise die Verwendung von CPAP (Continuous Positive Air Pressure). CPAP verwendet eine Maske oder ein Nasenstück, die Raumluft in den Rachen drückt, um zu verhindern, dass sie während des Schlafs kollabiert. CPAP-Geräte sind in vielen Größen und Ausführungen erhältlich, damit Sie bequem schlafen können.
Was kann ich tun, um das Schnarchen zu stoppen? Männer und ältere Menschen schnarchen am häufigsten. Leider können Sie Ihr Geschlecht nicht ändern und Sie können nicht aufhören, älter zu werden! Es gibt jedoch Hoffnung. Ob Sie OSA haben oder nur ein regelmäßiger Schnarcher sind, hier sind einige Dinge, die Sie tun können, um Ihr Schnarchen zu verringern:
Abnehmen. Übergewicht oder Fettleibigkeit ist der größte Risikofaktor für Schnarchen und OSA. Zusätzliches Körpergewicht (insbesondere im Nackenbereich) übt mehr Druck auf die Halsmuskulatur aus, wodurch sie während des Schlafens zusammenklappbarer wird. Konzentrieren Sie sich auf einen langsamen, stetigen Gewichtsverlust durch eine gesunde Ernährung und Bewegung.Versuchen Sie es mit Seitenschlaf. Schnarchen ist für Rückenschläfer schlimmer.Verringern Sie Entzündungen in Nase und Rachen während eines Allergieschubs oder einer Erkältung. Fragen Sie Ihren Apotheker oder Anbieter nach Medikamentenempfehlungen.Vermeiden Sie Alkohol und bestimmte Medikamente vor dem Zubettgehen. Alkohol, Muskelrelaxantien, Antihistaminika und Schlaftabletten verschlimmern das Schnarchen.Vermeiden Sie große Mahlzeiten oder Snacks innerhalb von 3 Stunden vor dem Zubettgehen.Besprechen Sie Ihr Schnarchproblem mit Ihrem Arzt und/oder Zahnarzt. Ein körperlicher Defekt (wie vergrößerte Mandeln oder Nasenpolypen) kann zu Schnarchen führen. Eine Operation oder spezielle Geräte für Mund oder Nase können empfohlen werden.
Zusätzliche Ressourcen
American Council on Übung
Nationale Schlafstiftung
Vorschau des PDFs Wenn Sie mehr über die richtigen Techniken für das Training älterer Erwachsener erfahren möchten, besuchen Sie den ACE-Fitnessexperten Jonathan Ross für unser aufgezeichnetes einstündiges Webinar.
Obwohl der aktuelle Fitnesstrend darin besteht, „Ihre Großmütter wie Ihre Sportler zu trainieren“, kann dies möglicherweise ein schrecklicher Fehler sein, wenn diese Idee nicht sorgfältig und sorgfältig angegangen wird. Das Training älterer Erwachsener wie Sie, die mehr Leistungssportler trainieren, ist ein großartiges Konzept, das ich voll und ganz unterstütze, solange die Trainer die richtigen Bewegungen und Trainingsprogressionen verwenden. Das große Problem bei der Umsetzung besteht darin, dass die richtigen Trainingsprogressionen oft zugunsten von Reifenwechseln vernachlässigt werden.
Denk an deine Großmutter. Denken Sie jetzt an den fittesten und fähigsten Athleten, mit dem Sie derzeit arbeiten.
Sollten diese beiden Personen das gleiche Training erhalten? Natürlich nicht. Sie wissen, dass sie es nicht sollten. Zumindest zunächst nicht.
Die Idee, ihnen das gleiche Training zu geben, ist attraktiv und sorgt für einen guten Klang. Die Begründung hinter dem Konzept ist solide und lautet oft so: „Wir können Ihre Großmutter nicht mit dem gleichen Kniebeugegewicht belasten, das wir einem olympischen Skifahrer zuordnen würden, aber beide müssen Kniebeugen machen.“
Diese Aussage ist zu 100 % richtig. Aber die Wahrheit in der obigen Aussage verbirgt das Problem darin: Sie können die Kniebeuge oft gar nicht mit einer Großmutter belasten!
Bewegung vs. Übung
Die Kniebeuge (und jede andere Übung) muss als Bewegung gut ausgeführt werden, bevor sie zu einer Übung werden kann. Jeder bewegt sich, aber nicht jeder trainiert. Es gibt nichts an Großmüttern, das sie davon abhält, Sportler zu werden … aber die meisten Großmütter fangen nicht so an.
Die meisten Großmütter beginnen ein Trainingsprogramm mit Fuß-, Knie-, Hüft- oder Rückenproblemen, die die Qualität ihrer Kniebeugen als Bewegung beeinträchtigen. Dies kann durch Haltungs- oder Lebensstilerwägungen verschlimmert werden. Alle Verletzungen oder Pathologien werden nur vergrößert, wenn sie seit Jahren nicht mehr trainiert haben.
Ein noch so kleines Skelett von außen zu belasten, das mit seinem eigenen Körpergewicht nicht zurechtkommt, macht wenig Sinn.
Offensichtlich kann die Qualität einer Bewegung nur selten inmitten eines intensiveren Trainings verbessert werden. Es braucht mehr als nur „die Intensität zu skalieren“. Behandeln Sie zunächst alle Haltungsfehler und Muskelungleichgewichte, die zu einer schlechten Bewegungsqualität beitragen. Als nächstes brechen Sie die Bewegungen produktrezensionen.top nach Bedarf auf und lernen Sie sie neu. Fügen Sie schließlich die Teile wieder zusammen, um die Bewegungsqualität zu verbessern, sobald ein besseres motorisches Lernen der Komponenten eines effektiven Bewegungsmusters stattgefunden hat.
Eine große Hilfe dabei ist, die Person zu ermutigen, dieselbe Kniebeugetechnik zu verwenden, die Sie ihnen in den Trainingseinheiten beibringen, während sie zu Hause sind. Bitten Sie sie, die gleiche Bewegung in ihrem Alltag zu spiegeln, wenn sie hocken – auf Stühlen oder Toiletten sitzen, in einen Autositz einsteigen, im Büro sitzen usw. Jedes Mal, wenn sie hocken, sollten sie darüber nachdenken, was Sie haben gelehrt, denn nur so lässt sich das Bewegungsmuster effektiv neu erlernen – durch viel gute Übung.
Behalte das Pferd vor dem Wagen
Das ACE Integrated Fitness Training® (ACE IFT®)-Modell verwenden und richtig vorankommen, indem Sie in Phase 1 (Stabilität-Mobilität) der funktionellen Bewegung beginnen Krafttraining bietet die Möglichkeit, die richtige Körperhaltung in den stabilisierenden und mobilitätsorientierten Bereichen des Körpers zu fördern. Dies ermöglicht das Wiedererlernen der richtigen Bewegungsmuster – wie zum Beispiel Kniebeugen – die in Phase 2 (Bewegung) eingeführt wurden. Dann besteht die Möglichkeit, in Phase 3 (Lasttraining) überzugehen. Schlecht beratene Programme starten ein Trainingsprogramm mit Lasten. Intelligente Programme vermeiden, dass Fitness auf Bewegungsstörungen kommt.
Hier ist ein Fallbeispiel: Eine 60-jährige Frau, die im Ruhestand ist und sich um ihre alternde Mutter – und gelegentlich ein oder zwei Enkel – kümmern muss, braucht Kraft, um ihre erwachsene Mutter manchmal im Bett bewegen und manchmal heben und ihre Enkel tragen. Sie leidet an Bluthochdruck (mit Medikamenten behandelt), Osteopenie, Bandscheibenvorfällen und degenerierten Bandscheiben in der Halswirbelsäule und Arthritis des linken Knies. Sie ist nicht übergewichtig und trainiert regelmäßig, aber es sind hauptsächlich maschinenbasierte Cardio- und Aerobic- und Pilates-Kurse.
Sie können so jemanden nicht einfach mit geringeren Belastungen und den gleichen Übungen starten, die ein Athlet machen würde! Die Eile, um zum ACE IFT®-Modell zu gelangen, Phase-3-Übungen werden mehr Probleme verursachen als sie lösen.
Im kommenden Webinar zu diesem Thema werde ich weitere Details zu den spezifischen Übungen und Strategien teilen, die im Programm dieser Großmutter verwendet werden. Ich habe vor ungefähr 2 Jahren mit ihr angefangen und sie trainiert jetzt 4-5 Tage die Woche mit herausfordernden, athletischen Übungen. Sie werden sie in meinem Webinar in Aktion sehen, also verpassen Sie es nicht! Als sie anfing, hatte sie Mühe, 2-3 Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, und ich musste sie ständig dazu bringen, auch nur kleine Fortschritte bei ihren Übungen zu machen.