Care este ritmul cardiac ideal atunci când rulați?
Alergarea și alte exerciții cardiovasculare cresc ritmul cardiac al unei persoane. Zona ideală a ritmului cardiac pentru ca un individ să se instruiască depinde de vârsta, nivelul de fitness și nivelul actual al activității, precum și de dacă au sau nu afecțiuni medicale.
Frecvența cardiacă este o măsură bună a Cât de departe se împinge o persoană în timpul exercițiului fizic. O frecvență cardiacă scăzută în timpul exercițiului fizic poate însemna că o persoană ar putea crește intensitatea acelei activități, în timp ce o frecvență cardiacă prea mare poate fi periculoasă.
urmărind frecvența cardiacă în timpul exercițiului fizic, oamenii pot să -și poată maximiza obiectivele de fitness sau pierderea în greutate.
Acest articol oferă formule care să ajute oamenii să -și dezvolte ritmul cardiac ideal în timpul alergării. De asemenea, ne uităm la limitele de ritm cardiac sigur și la cele mai bune modalități de a monitoriza ritmul cardiac în timpul exercițiului fizic.
Există o frecvență cardiacă ideală pentru alergare?
alergare și alte exerciții cardiovasculare pot crește o creștere Frecvența cardiacă a persoanei.
Frecvența cardiacă este o măsură bună a efortului pe care o persoană depun o persoană în timpul exercițiului fizic, cu un ritm cardiac mai mare care indică un nivel mai mare de activitate fizică.
Dacă Antrenament pentru un eveniment, obținând în formă sau creșterea rezistenței, oamenii își pot îmbunătăți performanța de funcționare, acordând atenție zonelor de ritm cardiac. Menținerea în zonele țintă se va asigura că o persoană se împinge.
Cu toate acestea, oamenii ar trebui să fie atenți să nu împingă prea tare. Dacă ritmul cardiac devine prea mare, poate fi periculos.
ritmul cardiac ideal al unei persoane în timpul alergării și alte forme de exercițiu depinde de:
- Age
- Niveluri de activitate curente
- Fitness general
- Condiții medicale
Target zone de ritm cardiac după vârstă
Americanul Asociația cardiacă (AHA) sfătuiește ca oamenii să își propună să ajungă între 50% și 85% din ritmul lor cardiac maxim în timpul exercițiului fizic.
în funcție de calculele lor, ritmul cardiac maxim este de aproximativ 220 de bătăi pe minut (bpm) minus vârsta persoanei. Prin urmare, ritmul cardiac maxim de 20 de ani ar fi în jur de 200 bpm (220 minus 20 = 200 bpm).
În medie, AHA recomandă următoarele ritmuri cardiace țintă în timpul exercițiului:
Când începeți să Exercițiu, o persoană ar trebui să vizeze capătul inferior al intervalului de ritm cardiac țintă (50% din ritmul cardiac maxim) și să construiască treptat acest lucru în timp (spre marca de 85%).
pentru comparație, O frecvență cardiacă normală de odihnă este de 60–100 bpm. În unele circumstanțe, o frecvență cardiacă mai mică în repaus este o măsură a fitnessului. Pentru sportivii de top, de exemplu, poate fi la o scădere de 40 bpm.
Acest lucru se datorează faptului că mușchii lor sunt în stare mai bună și pentru că inimile lor nu trebuie să muncească la fel de greu pentru a pompa sânge în jurul corpului .
Studiile de revizuire au legat o frecvență cardiacă în repaus scăzută, cu o viață mai lungă și mai puține probleme de sănătate fizică.
Alte modalități de a calcula ritmul cardiac maxim
cel mai bun și Cel mai precis mod pentru ca o persoană să -și calculeze ritmul cardiac maximă de rulare este prin purtarea unui monitor piept în timp ce face un test de alergare ar putea fi mai precis. Acestea includ formula lui Tanaka, care poate fi mai bună pentru bărbați, și formula lui Gulati, care poate fi mai bună pentru femei.
formulele lui Tanaka și Gulati permit unei persoane să -și calculeze ritmul cardiac maxim. Acestea ar trebui apoi să se antreneze în 50–85% din acest maxim.
Formula lui Tanaka
Pentru a calcula o frecvență cardiacă maximă, utilizați următoarea formulă:
208 minus (vârsta x 0,7) = frecvența cardiacă maximă
o persoană își poate înmulți vârsta cu 0,7, apoi scade acest număr de la 208. Pentru o persoană care are 20 de ani, de exemplu, ecuația ar fi: 208 minus (20 x 0,7) = o frecvență cardiacă maximă de 194 bpm.
Apoi, pentru a calcula ritmul cardiac superior și mai mic, o persoană poate rezolva 50% din maxim (50% din 194 este 97) și 85% din maxim (85% din 194 este 164,9). Aceasta înseamnă că frecvența cardiacă țintă pentru un tânăr de 20 de ani este de aproximativ 97-165 bpm.
Formula lui Gulati
Pentru a calcula o frecvență cardiacă maximă, utilizați următoarea formulă:
206 minus (vârsta x 0,88) = frecvența cardiacă maximă
o persoană își poate înmulți vârsta cu 0,88, apoi scade acest număr de la 206. Pentru o persoană care are 20 de ani, de exemplu, The Ecuația ar fi: 206 minus (20 x 0,88) = o frecvență cardiacă maximă de 188,4 bpm.
Apoi, pentru a calcula ritmul cardiac superior și mai mic, o persoană poate https://produsrecenzie.top/wortex/ rezolva 50% din maxim ( 50% din 188,4 este 94,2) și 85% din maxim (85% din 188,4 este 160,14). Folosind această formulă, frecvența cardiacă țintă pentru un tânăr de 20 de ani este de aproximativ 95-160 bpm.
Cum afectează exercițiul ritmului cardiac în timp?
Pe măsură ce o persoană începe să fie Exercițiu în mod regulat și câștigați fitness în timp, ei vor putea face exerciții fizice într -o zonă de frecvență cardiacă mai mare. Acest lucru se datorează faptului că își antrenează inima și mușchii pentru a răspunde la efortul repetat.
Oamenii pot începe cu o țintă de 50% din ritmul cardiac maxim, dar înainte de mult timp, vor putea să se antreneze confortabil La o țintă de 85%.
un studiu de revizuire din 2018 a constatat că oamenii își pot îmbunătăți sănătatea inimii și își pot reduce ritmul cardiac în repaus, făcând exerciții fizice în mod regulat. Exercițiile fizice regulate reduce riscul unei persoane de atac de cord, accident vascular cerebral și alte afecțiuni medicale.
Cu toate acestea, cercetătorii sugerează, de asemenea, că nivelurile continue de exerciții fizice – cum ar fi alergarea maratonului – ar putea fi dăunătoare pentru sănătatea inimii.
Implicarea în exerciții aerobice și de rezistență contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea fitnessului, creșterea tonusului muscular și îmbunătățiri ale bunăstării fizice și mentale generale. De fapt, o meta-analiză 2016 relatează că „exercițiul are un efect antidepresiv mare și semnificativ asupra persoanelor cu depresie.”
Cum să monitorizeze ritmul cardiac
odată ce o persoană și-a calculat Zonele de frecvență cardiacă țintă, pot afla dacă îndeplinesc sau nu aceste intervale, măsurându -și ritmul cardiac în timp ce rulează.
cea mai de bază metodă pentru testarea ritmului cardiac este numărarea ritmului pulsului de mână. Pentru a face acest lucru, o persoană poate plasa două degete ușor pe încheietura mâinii opuse până când poate simți pulsul.
numără numărul de bătăi de impuls care apar în 30 de secunde și multiplicați acest lucru cu două pentru a afla numărul de bătăi în 60 de secunde.
O modalitate mai ușoară de a măsura ritmul cardiac în timpul exercițiului fizic este să purtați un ceas de mână sau un monitor de piept care se ridică la bătăi de inimă. Există multe produse din care să alegeți, cum ar fi ceasurile de ritm cardiac și curele de ritm cardiac, online.
În caz contrar, poate fi o idee bună să rezervați ceva timp cu o banda de alergare sau un antrenor personal pentru a obține o inimă exactă citiri de viteză și obiective stabilite.
Când ritmul cardiac este prea mare?
Deși un ritm cardiac crescut este un scop de exercițiu, împingerea inimii prea departe poate fi dăunătoare.
Semne că o persoană își împinge inima prea departe includ etanșeitatea pieptului, dificultățile de respirație și o relativă incapacitate de a vorbi în timp ce rulează.
Dacă o persoană observă oricare dintre aceste semne, ar trebui să încetinească și concentrați -vă pe respirație constantă. Dacă o persoană experimentează întotdeauna dureri în piept cu exerciții fizice, ar trebui să caute imediat o opinie medicală profesională.
Este important să rețineți că aceste ritmuri cardiace țintă sunt pentru persoane „medii” care sunt altfel sănătoase.
Dacă o persoană ia medicamente care încetinesc ritmul cardiac sau afectează modul în care inima răspunde la exerciții fizice sau dacă are un istoric de aritmie cardiacă, atac de cord sau o altă problemă medicală, ar trebui să discute niveluri sigure de Exercițiu cu un medic înainte de a începe orice regim de exerciții fizice.
Rezumat
Oamenii își pot maximiza obiectivele de fitness sau de pierdere în greutate, calculând ritmul lor cardiac ideal și rămânând în această zonă atunci când fac exerciții fizice. Frecvența cardiacă ideală de rulare variază în funcție de vârsta unei persoane, nivelul de fitness curent și alți factori.
Urmărirea ritmului cardiac în timp ce rulează poate fi util în special pentru antrenamentele de anduranță și antrenamentul în condiții meteorologice diferite, deoarece temperatura și umiditatea De asemenea, afectează ritmul cardiac.
În general, ritmul cardiac al unei persoane în timpul exercițiului fizic ar trebui să fie între 50% și 85% din ritmul cardiac maxim. Există o varietate de formule pe care oamenii le pot folosi pentru a -și calcula ritmul cardiac maxim.
Există, de asemenea, multe monitoare disponibile care pot urmări ritmul cardiac al unei persoane în timpul exercițiului fizic.
- Cardiovascular / Cardiologie
- Obezitatea / Pierderea în greutate / Fitness
- Medicină sportivă / fitness
Știri medicale de astăzi are orientări stricte de aprovizionare și se atrage doar din studiile revizuite de la egal la egal , instituții de cercetare academică și reviste medicale și asociații. Evităm să folosim referințe terțiare. Legăm surse primare – inclusiv studii, referințe științifice și statistici – în cadrul fiecărui articol și le enumerăm, de asemenea, în secțiunea Resurse din partea de jos a articolelor noastre. Puteți afla mai multe despre cum ne asigurăm că conținutul nostru este exact și actual citind politica noastră editorială .